Повноцйне функціональне тренування вдома з гантелями

Навіть якщо сьогоднішнє тренування проходить вдома, це не означає, що на цей раз вам доведеться обов’язково обійтися монотонним повторенням згинань з гантелями (в кращому випадку, все найцікавіше виявиться зведений до банальним підтягувань на турніку): навіть, якщо наявний у вас під рукою арсенал дійсно обмежений мінімальним набором устаткування.

Хороша функціональна тренування не тільки опрацьовує все тіло, але і завантажує його метаболічно, розвиваючи не тільки силу, але й витривалість, координацію і т. д. Вона змушує витягатися в струнку все ваше тіло, включаючи в роботу безліч дрібних стабілізаторів і спалюючи набагато більше калорій, ніж звичайна робота на тренажерах. Після неї ви відчуваєте себе бадьорим і свіжим, як після занурення в крижану воду. Ваша серцево-судинна система дасть 50 очок вперед пересічному відвідувачу зали, залишаючи оточуючих гадати, які ж “секретні вправи” на прес складають вашу програму.

Я не кажу, що звичайні силові тренування погані – я лише вказую на те, що ви не зобов’язані обмежуватися ними, в тому числі, і вдома.

І, кажучи по-справедливості, діапазон функцональных рухів, які ви можете виконувати вдома з гантелями, не так вже й малий.

Великий, але далеко не повний список того, що можна робити вдома з гантелями:

• бурпи з гантелями
• взяття гантелей (в стійку/сед)
• взяття+поштовх
• викиди гантелей
• ривок гантелі
• станова тяга гантелей
• махи (за аналогією з гирею)
• вправа ‘Man Maker’

Ще однією істотною перевагою виявиться те, що для виконання більшості цих рухів вам не потрібно якихось важких ваг: особисто я виконую взяття в сед з тієї ж самої парою 10-тикилограммових гантелей, які використовую для підйомів на біцепс, і, повірте мені, цього цілком достатньо для того, щоб відчути навантаження.

Приклад “домашньої” функціональної тренування з акцентом на руки:

1. Підйом гантелей на біцепс

2А. Взяття у сед

2В. Підтягування на турніку зворотним хватом

3. “Молотки” на біцепс

4. Прес:

– коліна до грудей

– велосипед

Ось так ось. Начебто і тільки “ручки похитали”, а в той же час вже встигли опрацювати і ноги, і плечовий пояс, і на прес вистачило часу, а саме тренування пройшла в трохи більш інтенсивному темпі, ніж ви могли б очікувати від роботи над біцепсом.

Хоча взагалі, мені теж властиво ставитися до “домашнім” тренувань як до більш розвантажувально-відновлювальних, ставить акцент швидше на відпрацювання навику і усунення слабких сторін, ніж на граничний витрата калорій і силові рекорди.